Плавание с соревновательными целями (пусть и любительское) без знания своих пороговых значений — это тоже самое, что выйти в открытое море без компаса. Я поделюсь с вами простым способом определения своей максимальной пороговой скорости (лактатного /анаэробного порога/ ПАНО), без специальных на то средств.
Но сперва немного теории. Спортсменам на выносливость необходимо тренировать способность своего организма поддерживать высокий уровень интенсивности и скорости на протяжении всей дистанции соревнований, чтобы проходить ее настолько жестко и настолько быстро, насколько это возможно.
Пороговое значение лактата — это показатель интенсивности тренировки, при котором начинает повышаться концентрация лактата(молочной кислоты) в кровотоке и как, следствие, происходит прогрессирующее накопление усталости.
Зная пороговое значение лактата, можно определить рекомендуемую интенсивность тренировок или наиболее оптимальный момент для повышения темпа.
У опытных пловцов превышение данного порогового значения происходит приблизительно при достижении 90% от их максимальной частоты пульса и при соответствующем темпе на дистанции 1500м. Для пловцов со средним уровнем физической подготовки достижение порогового значения лактата в большинстве случаев происходит при частоте пульса, составляющей значительно меньше 90% от макс.
А теперь детали энергетических процессов, протекающих в организме во время работы как аэробной, так и анаэробной: Метаболическая система снабжает мышцы топливом в виде углеводов, жиров и белков. В мышцах источники топлива превращаются в более полезную с точки зрения энергии форму, именуемую аденозинтрифосфат (АТФ).
Аэробное производство энергии возникает при легкой и ненапряженной циклической нагрузке. Основным источником энергии здесь служат жиры. В процессе принимает участие кислород, необходимый для преобразования топлива в АТФ. Чем медленнее вы работаете, тем больше жиров расходует организм и больше углеводов накапливается в мышцах. По мере ускорения темпа организм постепенно отказывается от жиров и переходит к углеводам как основному источнику энергии. При напряженных усилиях организму начинает требоваться больше кислорода, чем он получает при обычной работе, вследствие чего АТФ начинает производиться «без участия кислорода».
Анаэробные упражнения связаны с углеводами как основным источником топлива. По мере превращения углеводов в АТФ в мускулы попадает и побочный продукт, называемый молочной кислотой. Это приводит к возникновению наверняка знакомого вам во время напряженных тренировок ощущения жжения и тяжести в конечностях. По мере того как молочная кислота просачивается из мышечных клеток в кровоток, от нее отделяется молекула водорода, вследствие чего кислота преобразуется в лактат (соль молочной кислоты).
Порог анаэробного обмена — это показатель уровня напряжения, при котором обмен веществ, или метаболизм, переходит из аэробной формы в анаэробную. Вследствие этого лактат начинает производиться так быстро, что организм оказывается не в состоянии эффективно от него избавиться.
Итак, к чему же вся эта длинная преамбула?
А к тому, что спортсмену, в нашем случае пловцу, целесообразно научиться, как грубо оценивать уровень своего ПАНО в полевых условиях. Итак, как же это сделать в бассейне и самостоятельно?
Тест определения ПАНО или максимальной пороговой скорости (МПС) включает в себя проплывание двух отрезков - 400 и 200 метров на предельной скорости для этой дистанции. Перед тем, как попытаться выполнить тест, необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО выполнить хорошую разминку. Она, к примеру, может выглядеть так:
https://clck.ru/FEeiR Сначала проплывите 400 м., эта дистанция менее вероятно повлияет на 200 м., а не наоборот. Восстановитесь полностью после проплывания первого отрезка. Для этого можно выдержать интервал отдыха 5 минут или откупаться 100-150м. Затем проплывите 200 м.
!Выполняйте задание отталкиванием от бортика, а не стартом с тумбочки.
!Постарайтесь как можно более равномерно пройти отрезки, не начинайте слишком быстро и не замедляйтесь.
Расчет МПС (лактатного порога) выглядит так:
Пороговая скорость (м/сек) = 200 / (t400 - t200),
где t400 и t200 - ваши 400 и 200м раз в секундах.
Затем конвертируем вашу скорость из м/сек во время на 100м.и получаем свою максимальную пороговую скорость. Вуаля.
В написании использованы материалы:
- Янсен П. «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»
- Джо Фрил — «Библия велосипедиста»
- Адам Янг, Пол Ньюсом "Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов